تغذیه ورزشی در سالمندان

به زودی حدود 30 درصد از جمعیت جهان را افراد سالمند به خود اختصاص خواهند داد. در این میان تعداد افراد سالمندی که در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند افزایش قابل توجهی داشته است.

توصیه‌ها و مداخلات تغذیه‌ای ورزشکاران سالمند بر اساس اصول تغییرات فیزیولوژیک مرتبط با سالمندی و اثر آن‌ها بر نیاز به مواد مغذی، افزایش نیازهای تغذیه‌ای با توجه به انجام فعالیت فیزیکی و وجود هر مشکل بالینی که نیازمند مداخلات تغذیه‌ای خاص است نظیر فشار خون، آسم و یا بیماری‌های قلبی-عروقی می‌تواند متفاوت باشد.

همچنین تداخلات مربوط به جذب مواد مغذی و یا تداخل غذا-دارو می‌بایست در ارتباط با این گروه ورزشکاران مورد توجه واقع شود.

در طی فرایند سالمندی تغییرات فیزیولوژیک سبب گردیده که نیاز به مواد مغذی، انرژی و تمایل به مواد غذایی تحت تاثیر قرارگیرد. کاهش قابل توجه توده بدون چربی بدن(توده عضلانی و اسکلتی)،کاهش ایمنی، تغییرات گوارشی و حس بویایی و چشایی و نیز کاهش حساسیت به تشنگی از علائم این تغییرات است. توده چربی معمولا به موازات افزایش سن تا حدود 60-50 سالگی افزایش (چاقی سارکوپنی) و پس از 70 سالگی کاهش می‌یابد. البته در افرادی که فعالیت ورزشی انجام می‌دهند کاهش توده عضلانی و استخوانی و نیز افزایش توده چربی خفیف‌تر است. افزایش سن و نیز کاهش فعالیت بدنی هر دو از عوامل موثر بر ایجاد چنین شرایط بالینی در سالمندان است.

در زنان کاهش توده استخوانی زودتر از مردان حدود 45 سالگی و با سرعت زیادی حدود 1 درصد در سال رخ می‌دهد. در مردان این کاهش حدود 50 سالگی آغاز و با سرعت 0.3 درصد درسال رخ می‌دهد.

ورزشکاران سالمند در معرض خطر بیشتری برای استرس حرارتی، عدم تحمل سرما و کاهش آب بدن هستند. این دسته از ورزشکاران از نظر خطر افزایش دمای بدن مشابه با کودکان هستند. برخی از این ناتوانی‌ها در تنظیم دمای بدن مربوط به تغییرات سیستم قلبی-عروقی است که مستقل از بیماری‌های قلبی عروقی به وجود می‌آید. این تغییرات ناشی از کاهش حداکثر ضربان قلب و کاهش قدرت انقباضی قلب و حداکثر اکسیژن مصرفی است. کاهش برون‌ده قلبی و کاهش جریان خون به پوست سبب کاهش توانایی دفع حرارت بدن می‌گردد لذا دریافت مایعات کافی و خنک کردن ورزشکاران مسن‌تر به ویژه در محیط‌های گرم و مرطوب الزامی است.

میزان نیاز به برخی مواد مغذی نظیر پروتئین، ویتامین دی و کلسیم برای گروه سنی مردان و زنان بالای 70 سال اندکی بیش از گروه سنی 70-51 سال است.

با افزایش سن میزان نیاز به انرژی به دلائل زیر کاهش می‌یابد:

کاهش انرژی مورد نیاز برای فعالیت فیزیکی و میزان انرژی استراحت

کاهش توده بدون چربی بدن(FFM)

کاهش میزان فعالیت فیزیکی و شدت تمرینات

اما در ورزشکاران سالمند که تمرینات ورزشی دارند، علیرغم کاهش میزان متابولیسم استراحت و مصرف انرژی، نسبت به افراد سالمند بدون فعالیت، نیاز به انرژی بیشتر است.

     درشت مغذی‌ها

در سالمندان به موازات افزایش سن دریافت درشت مغذی‌ها کاهش می‌یابد، هر چند می‌بایست در دریافت آن‌ها تعادل وجود داشته باشد. عدم تعادل در دریافت درشت مغذی‌ها نه در افزایش عملکرد ورزشی موثر است و نه در ارتقای سلامت افراد موثر خواهد بود.

     کربوهیدرات

در ورزشکاران مسن به ازای هر واحد وزنی عضلات، به نسبت ورزشکاران جوان میزان ذخایر گلیکوژن کمتر است و نیز طی فعالیت ورزشی میزان مصرف گلیکوژن، بازای هر واحد انرژی مصرفی بیشتر است. با انجام فعالیت عادی ورزشی، افراد مسن قادر هستند که وضعیت قند خون و نیز انتقال گلوکز در عضلات اسکلتی را بهبود دهند. با توجه به عدم تغییر در جذب و مصرف کربوهیدرات‌ها در این گروه سنی در شرایط طبیعی، لذا میزان نیاز تغییر خاصی نمی‌کند و بهتر است انتخاب کربوهیدرات‌ها از غذاهای با شاخص گلیسمی(قندی) کم و متوسط باشد.

     چربی

در افراد سالمند توان هضم، جذب و مصرف چربی‌ها حفظ می‌شود. توصیه‌ها بر اساس کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع است. بهتر است دریافت چربی‌ها کمتر از 20 درصد کل کالری دریافتی نباشد چرا که دریافت کافی ویتامین‌های محلول در چربی (آ- دی – ای و کا) با مشکل مواجه شده و احساس سیری دربین وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد.

     پروتئین

بهتر است جهت حفظ تعادل پروتئین در بدن؛ دریافت آن در افراد بالای 55 سال به شرط نداشتن مشکلات بالینی تا 25 درصد(1.1گرم بازای کیلوگرم وزن بدن) به نسبت افراد بزرگسال(0.85گرم بازای کیلوگرم وزن بدن) افزایش یابد. در افراد مسن‌تر نیاز به پروتئین به نسبت ورزشکاران جوان‌تر کمتر است که دلائل آن عبارت است از:

کاهش توده عضلانی با افزایش سن

کاهش سنتز و بازگردش پروتئین در بدن

کاهش دریافت پروتئین به دلیل کاهش شدت و حجم تمرینات با افزایش سن

کاهش احتمالی جذب اسیدهای آمینه و پپتیدها

در افراد با سن بیشتر از 70 سال که به فعالیت ورزشی می‌پردازند توصیه می‌گردد پروتئین روزانه 1-0.8گرم به‌ازای کیلوگرم وزن بدن و برای حفظ تعادل مثبت ازت 1.25-1گرم بازای کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و نیمی از آن از منابع با ارزش بیولوژیک بالا نظیر سفیده تخم‌مرغ، شیر و انواع گوشت‌ها باشد. علاوه بر اینکه بهتر است 30 دقیقه پس از پایان تمرین، کربوهیدرات و پروتئین به صورت همراه هم دریافت شده تا توان ورزشی و عضلات بدن افزایش یابد.

دریافت بیشتر پروتئین و رژیم غذایی با نمک زیاد سبب اختلال در عملکرد کلیوی و نیز تشکیل سنگ‌های کلیوی، افزایش دفع کلسیم و مشکلات عروقی می‌گردد.

در کل اثرات سودمند افزایش مقادیر متوسط دریافت پروتئین، بر عوارض جانبی احتمالی آن برتری دارد که بهتر است همراه با افزایش منابع غذایی کلسیم باشد تا بر سلامتی توده استخوانی اثر مضر نداشته باشد.

     خلاصه توصیه‌های تغذیه ای در سالمندان:

استفاده از مواد غذایی متنوع و با ارزش

انجام فعالیت روزانه به منظور حفظ قدرت عضلانی و وزن سالم

استفاده ازغلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات

محدودیت در مصرف چربی‌های اشباع

استفاده از مقادیر کافی آب و نوشیدنی‌های ورزشی مناسب

انتخاب مواد غذایی کم نمک و غذاهای غنی از کلسیم

توجه به میزان دریافت شکر

استفاده از وعده‌های غذایی کامل و نیز میان وعده‌ها و توجه به بهداشت مواد غذایی

گردآوری و تدوین: دکتر هادی عطارد

منابع:

Australian Institute of Sport)www.sportaus.gov.au/ais/nutrition)

تغذیه ورزشی در گروه‌های ویژه (دکتر سید علی کشاورز- دکتر محمد حضوری)*