چگونه از فواید سبزی‌ها بیشترین بهره را ببریم؟

رنگ سبزی‌ها، علامتی است که نشان می‌دهد یک سبزی دارای طیف گسترده‌ای از فیتونوترینت‌هایی است که فراتر از تغذیه‌اند. بعضی از سبزیجات رنگی، فعالیت‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی در بدن دارند.

یکی از راه‌های دریافت خواص سبزی‌ها این است که بیشتر از آن‌ها بخورید. بیشتر افراد پنج وعده میوه و سبزی که بدنشان نیاز دارد مصرف نمی‌کنند؛ اما به حداکثر رساندن خاصیتی که از سبزی‌های مصرفی‌تان دریافت می‌کنید نیز مهم است. ارزش غذایی سبزی‌ها بسته به شیوه‌ای که آن‌ها را آماده مصرف می‌کنید و همچنین چه اندازه از ویتامین‌ها و املاحشان جذب بدنتان می‌شود متفاوت است. در این مطلب به روش‌هایی اشاره می‌کنیم که مطمئن شوید از سبزی‌هایی که می‌خورید حداکثر بهره را می‌برید.

  سبزی‌ها را به‌طور مناسب آماده کنید

شیوه آماده کردن و پخت سبزیجات بر ارزش غذایی آن‌ها اثر می‌گذارد. برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C و بعضی از ویتامین‌های B، نسبت به حرارت حساس هستند؛ یعنی اگر آن‌ها را در معرض دمای بالا قرار دهید یا آب زیادی به آن‌ها اضافه کنید، مقدار چشمگیری از این ویتامین‌ها را از دست خواهید داد. جوشاندن باعث از بین رفتن تقریباً نیمی از محتوای ویتامین C موجود در سبزی‌هایی مانند اسفناج، بروکلی و کاهو می‌شود.

رمز کار این است که سبزی را زیاد نپزید و از روش‌هایی برای پخت استفاده کنید که شامل حرارت بالا یا آب زیاد نمی‌شوند. مثلاً بخارپز کردن، روش خوبی است درحالی‌که آب‌پز کردن شیوه خوبی نیست، زیرا ویتامین‌های سبزی وارد آب می‌شوند و شما هم معمولاً این آب را دور می‌ریزید. اگر هم چاره‌ای جز آب‌پز کردن سبزیجات ندارید، آب آن را دور نریزید و از آن به صورتی استفاده کنید، مثلاً در سوپ یا خورش تا ویتامین‌های جمع شده در این آب، هدر نروند.

همچنین سبزی‌هایی را که قرار است فعلاً در یخچال یا فریزر بگذارید، خرد نکنید یا آن‌ها را به‌صورت خرد شده در فروشگاه نخرید. این کار باعث می‌شود سبزی در معرض نور و هوا قرار بگیرد و ویتامین C آن از بین برود. سبزی را به‌صورت درسته بپزید تا سطوح کمتری از آن در معرض آب و حرارت قرار بگیرد.

برخلاف باور رایج، ماکروویو کردن روش خوبی برای آماده‌سازی سبزیجات است زیرا کمک می‌کند مواد معدنی سبزی بسیار کم از بین بروند. برای مایکروویو کردن سبزی، مقدار اندکی آب به آن اضافه کرده و برای مدت‌زمان کوتاهی آن را بپزید تا بیشتر ویتامین‌های آن حفظ شوند.

  سبزیجات را همراه با کمی چربی مصرف کنید

افرادی که از خوردن چربی هراس دارند، فرصت بهره بردن از تمام فواید سبزی‌هایی که مصرف می‌کنند را از دست می‌دهند. خیلی از سبزی‌ها ازجمله سبزیجات برگ‌دار و یا سبزیجات نارنجی و زرد، سرشار از کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن هستند. این مواد مغذی، محلول در چربی‌اند؛ یعنی اگر این سبزی‌ها را همراه با چربی مصرف نکنید، این مواد مغذی بسیار مفید خیلی کم جذب بدنتان خواهد شد. به همین دلیل، تفت دادن سبزی با روغن زیتون، روش خوبی برای به حداکثر رساندن خواص سبزیجات است. ضمناً، روغن‌زیتون بکر، غنی از پلی فنول‌هایی است که فعالیت آنتی‌اکسیدانی در بدن دارند.

  بعضی از سبزی‌های خام و بعضی پخته باید مصرف شوند

همان‌طور که گفتیم، پختن سبزی باعث کاستن از میزان ویتامین C و ویتامین‌های گروه B می‌شود، اما گرما می‌تواند کمک کند، دیگر مواد مغذی را جذب کنید. گرما با تخریب دیواره سلولی سبزی‌ها و آزاد کردن مواد مغذی و فیتونوترینت‌های داخل آن، به جذب برخی از مواد مغذی کمک می‌کند. مثلاً لیکوپن گوجه‌فرنگی با حرارت بهتر جذب بدن می‌شود. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب است که در صورت پختن گوجه‌فرنگی، بهتر جذب بدن می‌شود.

یکی از خواص میوه‌ها و سبزی‌ها به پلی‌فنول‌های موجود در آن‌ها مربوط می‌شود. بعضی از این ترکیبات ضدالتهابی زمانی که شما سبزیجات را با حرارت و آب زیاد می‌پزید، تجزیه می‌شوند؛ بنابراین قطعاً بهترین کار این است که هم سبزیجات خام بخورید و هم سبزیجات پخته.

به‌طورکلی، گوجه‌فرنگی و هویج را پخته مصرف کنید زیرا پختن باعث تخریب دیواره سلولی و آزاد شدن لیکوپن و بتاکاروتن موجود در این دو سبزی می‌شود. بروکلی را خام بخورید زیرا بروکلی خام، دارای آنزیم بیشتری به نام میروسیناز است که ترکیبات ضد سرطان موجود در این سبزیجات کلمی را فعال می‌نماید.

گوجه‌فرنگی و هویج را پخته مصرف کنید زیرا پختن باعث تخریب دیواره سلولی و آزاد شدن لیکوپن و بتاکاروتن موجود در این دو سبزی می‌شود

سبزیجات را با انواع ادویه‌ها مصرف کنید

ادویه‌ها و گیاهان معطر نسبت به میوه‌ها و سبزی‌ها، آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند؛ بنابراین می‌توانید سبزیجات را با ادویه‌ها و گیاهان بپزید و خواص آن‌ها را چند برابر کنید. ادویه‌ها و گیاهان معطر، مانند زنجبیل، زردچوبه، سیر، رزماری و زیره به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مفید بوده و از سلول‌ها در برابر آسیب استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. طبق تحقیقات، آنتی‌اکسیدانی که با مصرف یک قاشق مرباخوری از این ادویه‌ها دریافت می‌کنید، معادل با حجم بسیار زیادی از سبزیجات است.

  سبزی‌ها را زودتر مصرف کنید یا به‌صورت منجمد بخرید

اجازه ندهید سبزیجات رنگی زیاد بمانند، چون تدریجاً مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، خصوصاً ویتامین C. اگر قرار نیست سبزیجات را در عرض یکی دو روز مصرف کنید، آن‌ها را منجمد نمایید. طبق یافته‌های علمی مطالعه‌ای جدید، سبزیجات منجمد مانند سبزیجات تازه مواد مغذی دارند.

تیمی از محققان دانشگاه جورجیا، میزان مواد مغذی انواع سبزیجات فصول مختلف سال را با هم مقایسه کردند و دریافتند سبزی‌ها در هر زمانی از سال که برداشت شده بودند، محتوای مواد مغذی آن‌ها نسبتاً یک‌جور بود. انجماد این سبزی‌ها باعث حفظ مواد مغذی‌شان شده و جلوی از بین رفتن آن‌ها را گرفته بود. همچنین شما می‌توانید سبزی‌ها را تا چند ماه در فریزر نگهداری کنید. ضمناً اگر سبزیجات آماده‌ پخت در فریزر داشته باشید، بیشتر احتمال دارد سراغشان بروید و آن‌ها را بخورید.