توصیه‌های تغذیه‌ای ماه رمضان؛

وعده‌های غذایی افطار

عوارض نخوردن سحری

فرشته فزونی گفت: روزه‌داری در کاهش عوارض و درمان اغلب بیماری‌هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و اضافه‌وزن در بروز آن‌ها دخالت دارند، مؤثر و مفید است.

وی تأثیر روزه‌داری را به کیفیت و کمیت غذای مصرفی و تغییرات وزن در طول ایام روزه‌داری وابسته دانست و افزود: پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان از اهمیت خاصی برخوردار است تا هم عادات غذایی نادرست اصلاح شود و هم از برکات معنوی این ماه بهره‌مند شویم.

فزونی یادآور شد: در این ایام باید تعادل و تنوع را در برنامه غذایی روزانه رعایت کنیم و برای تقویت سیستم ایمنی بدن از همه گروه‌های غذایی مانند نان و غلات، شیر و لبنیات کم‌چرب، سبزی‌ها، میوه‌ها، انواع گوشت، حبوبات و تخم مرغ به میزان کافی استفاده کنیم.

به گفته وی روزه‌داری برای همه بزرگ‌سالان سالم می‌تواند ایمن باشد اما افراد دارای بیماری‌هایی نظیر دیابت، فشار خون و غیره قبل از اقدام به روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.

فزونی در ادامه با تأکید بر رعایت الگوی تغذیه سالم و صحیح، به بیان نکات مهم تغذیه‌ای برای وعده‌های سحری و افطاری پرداخت که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

درصورتی که وزن شما مناسب است، در ایام روزه‌داری سعی کنید با استفاده از توصیه‌های مناسب تغذیه‌ای، وزن خود را ثابت نگه دارید و اگر اضافه‌وزن دارید، با کمی کاهش در دریافت انرژی در این ماه طبق نظر مشاوران تغذیه، به کاهش وزن خود کمک کنید تا از اثرات سودمند آن برخوردار شوید.

از مصرف زیاد مواد قندی و چربی در این ایام خودداری کنید، مصرف بی‌رویه مواد قندی، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای چرب و سرخ‌شده و مصرف زیاد نمک، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

* هرگز وعده سحری را حذف نکنید

در هر شرایطی وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشید و به هیچ وجه آن را حذف نکنید. نخوردن سحری موجب سردرد، دردهای عضلانی، کاهش کارآیی بدن در طول روز، بروز خستگی و بی‌حوصلگی، اُفت سریع قند خون و سرگیجه می‌شود.

روزه‌داری بدون صرف سحری برای تمام گروه‌های سنی به‌ویژه نوجوانان و جوانان می‌تواند با عوارض زیادی همراه باشد.

پُرخوری در هنگام سحر نه‌تنها از احساس گرسنگی جلوگیری نمی‌کند، بلکه فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش وارد می‌کند و موجب تشنگی، سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود.

در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک و غذاهای پُرادویه خودداری کنید؛ چون باعث عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می‌شود.

خوردن شیرینی و غذاهای شور و پُرچرب موجب تشنگی در روز می‌شود؛ سبزی‌های تازه مانند سبزی خوردن و سالاد و همچنین ماست و خیار با کشمش و گردو توصیه می‌شود.

انواع پلوهای مخلوط با کمی حبوبات و سبزی‌ها به همراه کمی مرغ و گوشت و انواع چلو خورشت‌های کم‌چرب مثل کرفس، آلواسفناج جهت وعده سحری مناسب است.

نوشیدنی‌های خیلی شور مانند دوغ شور برای وعده سحر مناسب نیست؛ زیرا باعث تشنگی در طول روز می‌شود. درصورت تمایل بهتر است دوغ کم‌نمک خانگی مصرف کنید.

نوشیدن چای پُررنگ در وعده سحر به‌دلیل افزایش دفع ادرار، سبب ایجاد کم‌آبی و تشنگی در روزه‌داران می‌شود.

خوردن غذاهای پُرادویه و خشک را در وعده سحر محدود کنید، چون موجب مشکلات گوارشی و ایجاد حس تشنگی زودرس طی روز می‌شود.

مصرف شیر به همراه نان، خرما یا شیربرنج گزینه مناسبی برای وعده سحری است و به‌ویژه برای نوجوان نیز بسیار مفید است.

به‌منظور تأمین ریزمغذی‌ها مقادیر مناسبی از میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات کم‌چرب در وعده سحری مصرف کنید.

بلافاصله پس از سحری نخوابید، چون باعث مشکلات گوارشی می‌شود.

از میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و توت خشک همراه با آب جوش ولرم و چای رقیق استفاده شود.

مصرف انواع چلوکباب و غذاهای پُرکالری در سحر توصیه نمی‌شود.

* نکات مهم تغذیه‌ای برای وعده افطار

در وعده افطار مهم است که مایعات گرم و مواد قندی مانند خرما و عسل و یک غذای ساده و سبک مصرف شود.

به هنگام افطار ابتدا روزه خود را با چای یا شیر گرم و خرما یا کشمش باز کنید، سپس به‌طور متناوب طی شب می‌توانید مقداری نان و پنیر و سبزی و گردو یا شامی یا انواع کوکو و یا چند قاشق فرنی یا شیربرنج به آرامی میل کنید؛ پیش از احساس سیری دست از خوردن بکشید.

نوشیدن آب به میزان کافی به همراه شربت‌های کم‌شیرین (بیدمشک با گلاب، خاک شیر، تخم شربتی یا کاسنی) در فاصله افطار تا سحر برای پیشگیری از تشنگی توصیه می‌شود.

استفاده از شیر ولرم در زمان افطار توصیه می‌شود، مواد سرد یا نوشیدنی‌های سرد معده را تحریک می‌کنند و همچنین تشنگی را نیز از بین نمی‌برند.

استفاده از سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به‌دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.

مصرف زیاد آب در حین خوردن افطاری موجب ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. بهتر است مایعات در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به‌صورت تدریجی مصرف شود.

از مصرف غذاهای حجیم، نفاخ، سرخ‌شده و پُرچرب، نوشابه، زولبیا و بامیه و دسرهای شیرین پرهیز شود.

درصورت تمایل می‌توانید در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک مصرف کنید که البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات توصیه می‌شود. علاوه‌بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یا شیربرنج در هنگام افطار مناسب است.

بهتر است به‌جای غذاهای چرب و سرخ‌شده، از غذاهای آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.

شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب و مصرف آب به میزان کافی بین وعده افطار تا سحر و مصرف میوه و سبزی تازه، آلو، انجیر، برگه هلو و زردآلو می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد؛ مصرف خورشت‌ها مانند خورشت آلو و دیگر خورشت‌های حاوی سبزی نیز مفید است.