با رعایت این اصول در پیــــاده‌روی استخوان‌ها تقویت می‌شوند

شما می‌توانید تنها با چند ترفند ساده و انجام آنها به طور منظم، از استخوان‌هایتان بیشتر محافظت کنید و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن را کاهش دهید.
در اینجا برخی از راه‌های بی‌خطر و موثر برای انجام پیاده‌روی به منظور تقویت استخوان‌‌ها معرفی شده است. البته به شرط این که شما پیاده روی را حداقل 5 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه در هر بار انجام دهید.
 بپرید!
بنا به مطالعات فرم خاصی از پرش می‌‌تواند در زنان پیش از سن یائسگی، باعث تقویت استخوان‌ها شود. زنان 25 تا 50 ساله ‌ای که 20 بار متوالی، دو بار در روز می‌پرند، چگالی استخوان لگن شان به میزان چشمگیری بعد از چهار ماه افزایش می‌‌یابد. شما باید بپرید و سپس پیش از پرش بعدی، 30 ثانیه استراحت کنید.
 در شیب رو به بالا راه بروید
یک راه عالی برای افزایش فشار مفید روی استخوان‌ ها، بالا و پایین رفتن از پله‌‌ها یا سربالایی است. اگر اطراف‌ تان مسیرهای سربالایی زیادی دارید، کافیست دو یا سه بار پله ‌ها یا سربالایی ‌ها را بالا و پایین کنید. می‌‌توانید از پله‌های بیرونی یک ساختمان بزرگ استفاده کنید و یا از تردمیل کمک بگیرید. صرف چند دقیقه زمان برای بالا و پایین رفتن، تاثیرات شگفت انگیزی روی چگالی استخوان‌ها دارد.
 سریع راه بروید
انجام ورزش‌های شدید بهترین راه برای تقویت استخوان‌ها است اما شاید شما نتوانید این ورزش‌های سنگین را همیشه انجام دهید. پس یک انتخاب برای شما وجود دارد که راحت تر است و آنهم این که سریع راه بروید. مطالعات نشان داده در میان زنانی که در دوران بعد از یائسگی به سر می‌‌برند، آنهایی که حداقل چهار بار در هفته پیاده روی تند دارند، نسبت به کسانی که تفریحی پیاده روی می‌‌کنند، خطر شکستگی استخوان لگن ‌شان کمتر است. علاوه بر این پیاده روی با سرعت زیاد انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که کمردرد یا مشکل مفاصل دارند.
 به سمت عقب پیاده روی کنید
تغییر جهت حین پیاده روی یعنی قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می‌تواند تاثیر مشابه ورزش ‌های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوانی داشته باشد. در هر جلسه پیاده روی، 30 ثانیه از پهلوها قدم بردارید، 30 ثانیه هم به سمت عقب بروید، روی پاشنه ‌ها و پنجه ‌ها. سعی کنید این الگو را هر سه تا پنج دقیقه تکرار نمایید.