چگونه اختلال خواب را برطرف کنیم؟

شب‌بخیـــر ذهن برای نوجوانان

ابوذر گل ورز مترجم کتاب «شب‌بخیر ذهن برای نوجوانان: مهارت‌هایی برای کمک به شما تا افکار مزاحم را خاموش کنید و به خواب مورد نیازتان دست پیدا کنید» که به تازگی از سوی انتشارات ارجمند منتشر شده درباره این اثر توضیح داد: کالین کارنی متخصص حوزه خواب و مدیر، مؤسس و عضو چند آزمایشگاه، کلینیک و گروهِ درمانی مرتبط با مشکلات خواب است. وی در مقدمه کتاب مشکلات خواب و ناتوانی در رفع این مشکلات را یکی از شکایت‌های رایج نوجوانان ذکر می‌کند و معتقد است منابع اطلاعاتی و خودیاری موجود در این حوزه برای نوجوانان بسیار محدود است و با توجه به مشکلات متفاوت نوجوانان در زمینه خواب تصمیم به نگارش این کتاب گرفته تا به نوجوانانی که با مشکلات خواب و بیداری دست به گریبان هستند کمک کند که با اصلاح و ارتقای کیفیت خواب بر خستگی‌های گاه و بی‌گاه در طول روز غلبه کنند، سلامت جسمی و روانی را بهبود ببخشند و بازدهی تحصیلی و شغلی بهتری داشته باشند.
او ادامه داد: همان‌طور که در عنوان کتاب هم ذکر شده، مخاطب اصلی کتاب نوجوانان هستند، اما در عین حال والدین، مربیان، مشاوران و تمام افرادی که با نوجوانان کار می‌کنند نیز می‌توانند از دستورالعمل‌های این کتاب بهره‌مند شوند.
او با بیان اینکه اگرچه کارنی در نگارش کتاب و ارائه دستورالعمل‌ها به‌طور عمده فنون شناختی‌رفتاری را به کار برده، خواننده برای استفاده از کتاب شب‌بخیر ذهن نیاز به دانش زمینه‌ای خاصی ندارد بیان کرد: زیرا نویسنده تکنیک‌ها را به‌روشنی توصیف و تبیین کرده و هر جا که لازم بوده توضیحات ضروری را به زبان ساده برای خوانندگان مطرح کرده است.
به گفته گل ورز، کتاب فقط به مفاهیم نظری نپرداخته و علاوه بر آن، فرم‌ها و کاربرگ‌هایی را نیز برای ردیابی خواب و برنامه‌ریزی برای بهبود وضعیت خواب معرفی می‌کند. کارنی همچنین نرم‌افزار ردیابی خواب را طراحی کرده است که کاربران با دانلود آن می‌توانند به‌جای استفاده از فرم‌های کاغذی، اطلاعات خواب را در نرم‌افزار وارد کنند. این نرم‌افزار تمام محاسبات عددی مربوط به میزان خواب، پرخوابی، بدهی خواب و... را انجام می‌دهد.
او ادامه داد: نمونه‌فرم‌های تکمیل‌شده در کتاب اصلی آمده، اما خواننده برای دسترسی به فرم‌ها و کاربرگ‌های خام به صفحه اختصاصی کتاب در وب‌سایت انتشارات نیوهاربینگر ارجاع داده شده است. با توجه به اینکه این فرم‌ها به زبان انگلیسی هستند، تمام کاربرگ‌ها و فرم‌های اشاره‌شده در کتاب اصلی را به زبان فارسی برگرداندیم و در انتهای کتاب قرار دادیم تا مخاطبان فارسی‌زبان برای ردیابی خواب و تکمیل فرم‌ها با مشکل مواجه نشوند.
این محقق با بیان اینکه متأسفانه تغییرات سبک زندگی که به شکل‌های مختلف متجلی می‌شوند باعث بروز مشکلاتی در زمینه‌های گوناگون ازجمله خواب شده‌اند گفت: این موارد شامل شیوع استفاده از ابزارهای دیجیتال علی‌رغم مزایای متعدد در حوزه‌های مختلف آموزشی، ارتباطی و...، فروشگاه‌های 24 ساعته، مهمانی‌های شبانه و موارد مشابه است.
گل ورز بیان کرد: بر این اساس و با توجه به مشکلاتی که خواب مختل، نامنظم، بی‌کیفیت و ناکافی یا بیش از حد در زندگی روزمره افراد و در حوزه‌های تحصیلی، شغلی و ارتباطی به‌ویژه در سنین نوجوانی و بلوغ به وجود می‌آورد، لازم است هم نوجوانان و هم کسانی که با آنها کار می‌کنند، مانند والدین، مربیان و روان‌شناسان، در زمینه نظارت بر خواب و بهبود کمیت و کیفیت خواب نوجوانان آموزش‌هایی دریافت کنند و اطلاعات «سودمند» و «مبتنی بر شواهد» را کسب کنند، زیرا نویسنده در مقدمه تأکید می‌کند که اطلاعات اشتباه و نامناسب فراوانی هم در اینترنت و هم در کتاب‌های منتشرشده با موضوع خواب وجود دارد.
او با بیان اینکه بسیاری از افرادی که با مشکل خواب دست و پنجه نرم می‌کنند از وجود این مشکل آگاه هستند اما علت آن را نمی‌دانند و حتی راهی برای یافتن دلیل بی‌خوابی، پرخوابی یا خواب‌آلودگی در طول روز بلد نیستند عنوان کرد: به همین دلیل لازم است یاد بگیرند که به‌طور منظم بر خواب خود نظارت داشته باشند، فعالیت‌های منجر به آرام شدن پیش از خواب را بیاموزند، با برنامه‌ریزی تلاش کنند تا پیش از خواب افکار مزاحم و دغدغه‌های ذهنی‌شان را برطرف کنند یا کنار بگذارند، مصرف داروها یا غذاهای مختل‌کننده خواب را مدیریت یا قطع کنند تا بتوانند با برنامه‌ریزی مناسب و مؤثر به‌موقع بخوابند، در طول شب خواب مداوم داشته باشند، در زمان مناسب بیدار شوند و در طول روز خواب‌آلوده نباشند.
به گفته گل ورز، در دیدگاه‌های مختلف خواب یکی از نیازهای اساسی انسان‌ها است که هم برای ترمیم و رفع خستگی جسمی و هم به لحاظ مسائل شناختی، انتقال مطالب از حافظه کوتاه‌مدت به بلندمدت و تثبیت اطلاعات و همچنین بازسازی فکر دارای اهمیت هستند، اما بسیاری از افراد خواب را صرفاً نیاز طبیعی بدن به استراحت می‌دانند و از نقش آن در تثبیت فرایندهای شناختی غافل هستند. این کتاب تلاش می‌کند تا با بیانی ساده مخاطبان و به‌ویژه نوجوانان را با اهمیت خواب در حوزه‌های مختلف زندگی آشنا کند.
او در پایان گفت:‌ همچنین نظر به اینکه پدر و مادرها اصرار دارند که نوجوانان‌شان خواب منظمی داشته باشند و از قوانین آنها پیروی کنند، اختلال در زمان خواب و بیداری نوجوانان باعث درگیری آنها با والدین می‌شود. از سوی دیگر با توجه به ویژگی‌های دوران نوجوانی، میل به استقلال و گاه طغیان‌گری در برابر قوانین سفت‌وسخت والدین، لزوم برخورداری از اطلاعات صحیح در این خصوص دوچندان می‌شود. والدین باید از تفاوت سبک خواب، نیاز به خواب و نوع فعالیت‌ها با توجه به سن و همچنین تفاوت‌های فردی نوجوانان آگاه باشند تا علاوه بر برقراری ارتباط مناسب با فرزندان‌شان بتوانند به آنها کمک کنند تا بر مشکلات‌شان غلبه کنند. به همین دلیل نویسنده راهکارهایی را برای والدین و سایر افراد درگیر در مسائل نوجوانان ارائه می‌کند، تا به اطلاعات کافی و ضروری در زمینه مشکلات مربوط به خواب فرزندان‌شان و کمک به رفع آنها دست یابند.