تغذیه سالم به‌عنوان یکی از ارکان اصلی حفظ سلامت در دوران سالمندی، نقشی حیاتی در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای کیفیت زندگی ایفا می‌کند. کارشناسان حوزه سلامت می‌گویند با افزایش سن، نیازهای تغذیه‌ای بدن تغییر می‌کند و اهمیت توجه به نوع و میزان مواد غذایی بیش از پیش نمایان می‌شود. کاهش فعالیت بدنی، تغییرات متابولیکی و بروز بیماری‌های مزمن، ازجمله عواملی هستند که لزوم برنامه‌ریزی دقیق غذایی را برای سالمندان دوچندان می‌کند.
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، انتخاب رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی سالم و مصرف محدود نمک و قند، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، دیابت و پوکی استخوان کمک کند. متخصصان همچنین بر اهمیت دریافت کافی مایعات و ویتامین‌ها تأکید دارند، زیرا کمبود آن‌ها در این سنین می‌تواند منجر به مشکلاتی چون ضعف عضلانی و کاهش توان ایمنی شود.
به گفته پزشکان، آگاهی‌رسانی درباره اصول تغذیه سالم برای سالمندان و خانواده‌های آن‌ها، نه‌تنها موجب افزایش طول عمر سالم می‌شود بلکه به بهبود روحیه و حفظ استقلال فردی نیز کمک خواهد کرد. از این رو، توجه به آموزش، مشاوره تغذیه و فرهنگ‌سازی در این زمینه، ضرورتی انکارناپذیر به‌شمار می‌رود.
با توجه به اهمیت تغذیه سالم در دوران سالمندی با متخصص تغذیه دانشگاه شهید بهشتی تهران گفت‌وگویی ترتیب داده‌ایم. در ادامه مشروح آن را بخوانید.
دکتر خدیجه رحمانی، در گفت‌وگو با خبرنگار سپهرغرب با تأکید بر اهمیت تغذیه در سنین سالمندی گفت: سالمندی نتیجه فرآیند عمر انسان از دوران جنینی تا بزرگ‌سالی است. مشکلات و کمبودهایی که در مراحل پیشین زندگی وجود داشته، در این دوره آشکارتر می‌شود. به همین دلیل، توجه به سلامت جسم، روح و روان در این سن ضرورت دارد و یکی از مهم‌ترین راه‌های حفظ آن، رعایت اصول تغذیه سالم است. با توجه به این‌که آثار مشکلات تغذیه‌ای و سلامتی در سال‌های قبل، در دوران سالمندی بروز و شدت بیشتری پیدا می‌کند، اهمیت تغذیه در این دوره بیش از هر زمان دیگری است.
وی در ادامه درباره مهم‌ترین تغییرات فیزیولوژیکی بدن در این دوران که بر نیازهای تغذیه اثر می‌گذارد، اظهار کرد: به‌طور کلی فرایند پیری تدریجی است و کاهش در عملکرد در تمام ارگان‌های بدن رخ می‌دهد. حتی از نظر توده عضلانی، که اهمیت بیشتری نسبت به توده چربی دارد، کاهش قابل توجهی مشاهده می‌شود. توده چربی بافت مفیدی نیست و بالعکس این تغییر به گونه‌ای است که توده عضلانی و اسکلتی کاهش و توده چربی افزایش پیدا می‌کند. این تغییرات، همراه با کاهش کلی در عملکرد بدن، بر نیازهای تغذیه اثر می‌گذارد.
این متخصص تغذیه، افزود: یکی از مهم‌ترین مسائل در تغذیه سالمندان، کاهش جذب مواد مغذی است. از همه مهم‌تر کاهش ویتامین B12 است که بیشتر از همه کاهش آن مطرح است و نیاز به استفاده از مکمل است. دلیل این امر آن است که فاکتور داخلی مؤثر در جذب B12 در pH اسیدی معده عمل می‌کند و این اسیدیته در سن بالا کاهش می‌یابد. با کاهش این فاکتور، جذب B12 کم می‌شود. این ویتامین در عملکرد قلب و عروق و همچنین در سیستم عصبی اهمیت بسیار زیادی دارد.
دکتر رحمانی خاطرنشان کرد: با توجه به این تغییرات، الگوی تغذیه باید اهمیت بیشتری پیدا کند. نکته مهم دیگر در تغذیه سالمندان، مسئله آب است که اهمیت آن حتی از غذا هم بیشتر است. در سنین بالا احساس تشنگی کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه دریافت آب کم می‌شود. این کاهش هم بر مغز و اعصاب اثر می‌گذارد و هم بر عملکرد سایر سیستم‌های بدن.
وی تأکید کرد: در الگوی غذایی سالمندان، آب در قاعده هرم غذایی قرار دارد تا اهمیت آن برجسته شود. سالمندان نباید منتظر احساس تشنگی بمانند و سپس آب بنوشند، زیرا زمانی که تشنگی بروز می‌کند، کمبود قابل‌توجه آب در بدن اتفاق افتاده است. از این رو، آن‌ها باید بدون انتظار برای احساس تشنگی، به‌طور منظم آب مصرف کنند؛ چرا که آب شاید تنها ماده غذایی باشد که چنین نقشی مهم را ایفا می‌کند.
متخصص تغذیه دانشگاه شهید بهشتی تهران، با اشاره به اهمیت حفظ تعادل مثبت در دریافت مایعات، گفت: در حالت تعادل مثبت، دریافت، بیش از مصرف است. در حالی که در سایر موارد، تعادل به معنای برابری دریافت و مصرف است، در مورد آب باید حتی پس از رفع احساس تشنگی، مقداری آب نوشید.
رحمانی افزود: یکی از تفاوت‌های مهم نیازهای غذایی سالمندان با بزرگسالان جوان‌تر، همین مسئله آب و همچنین جذب مواد مغذی است. اهمیت ویتامین B12 را قبلاً ذکر کردم، اما در مورد همه مواد غذایی، موضوع جذب اهمیت دارد. در این میان، ویتامین D جایگاه ویژه‌ای دارد، زیرا منبع اصلی آن تابش آفتاب بر پوست است، اما به‌دلیل آلودگی هوا به‌ویژه در مناطق دور از دریا، نیاز به مصرف مکمل افزایش می‌یابد.
وی تصریح کرد: برای بزرگسالان سالمند، مصرف ماهانه یک قرص 50 هزار واحدی ویتامین D کفایت می‌کند، اما در سالمندان مسن‌تر به‌دلیل کاهش جذب، توصیه می‌شود روزانه هزار واحد مصرف شود تا سطح نرمال ویتامین در بدن حفظ گردد.
این متخصص تغذیه همچنین با اشاره به نقش سلامت دهان و دندان در تغذیه سالمندان گفت: مشکلات دندانی با تغییر در شکل و بافت غذا، بر نوع مواد مصرفی اثر می‌گذارد. بسیاری از سالمندان برای جبران این مشکل، تمایل دارند غذاها را نرم یا له کنند تا بتوانند همچنان مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.
رحمانی با اشاره به تغییرات نیازهای غذایی در سنین سالمندی گفت: با افزایش سن و کاهش فعالیت بدنی، بافت عضلانی کاهش یافته و توده چربی جای آن را می‌گیرد. در این شرایط، لازم است مصرف چربی کاهش و دریافت پروتئین افزایش یابد تا از تحلیل بیشتر عضلات جلوگیری شود. نیاز به کربوهیدرات تغییر چندانی ندارد و همچنان می‌توان 50 تا 60 درصد انرژی روزانه را از این گروه غذایی تأمین کرد.
وی ادامه داد: میزان دقیق نیاز هر فرد باید توسط متخصص تغذیه و بر اساس جنس، وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی تعیین شود، اما به‌طور کلی توصیه می‌شود سالمندان نسبت به قبل پروتئین بیشتری دریافت کنند و چربی را کاهش دهند. به‌عنوان مثال، اگر قبلاً روزانه حدود سه قاشق چربی مصرف می‌کردند، اکنون باید این مقدار را به حدود یک و نیم قاشق کاهش دهند.
این متخصص تغذیه با اشاره به تنوع منابع پروتئینی گفت: پروتئین می‌تواند از منابع گیاهی مانند حبوبات یا منابع حیوانی تأمین شود، اما تخم‌مرغ بهترین منبع حیوانی است؛ زیرا جذب سریعی دارد و حاوی مواد مغذی مؤثر در متابولیسم پروتئین است. سالمندان باید در کنار مصرف تخم‌مرغ، گوشت سفید را در اولویت قرار دهند و در صورت امکان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهند.
رحمانی با تأکید بر اهمیت گوشت سفید به‌ویژه ماهی گفت: توصیه می‌شود ماهی دست‌کم یک تا دو بار در هفته در برنامه غذایی سالمندان باشد. دلیل این توصیه، وجود چربی‌های امگا3 است که نقش حیاتی در عملکرد مغز و اعصاب دارند. در غیر اینصورت از مکمل آن باید بهره برد. در انتخاب چربی‌ها باید به کیفیت آن‌ها توجه کرد؛ چربی‌های اشباع نباید مصرف شوند و بهتر است از چربی‌های مایع به‌ویژه روغن زیتون استفاده شود.
وی درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی برای حفظ سلامتی سالمندان گفت: به دو مورد مهم، یعنی ویتامین B12 و ویتامین D، اشاره کرده‌ام که پیش‌تر توضیح داده شد. برای سایر ویتامین‌ها نیز باید کیفیت دریافت و جذب بهبود یابد. در حوزه مواد معدنی، کلسیم به‌ویژه برای خانم‌ها اهمیت زیادی دارد و باید از منابع لبنی استفاده شود و در صورت لزوم با مراجعه به متخصص تغذیه، مکمل دریافت شود.
این متخصص تغذیه درباره نقش ویتامین D و کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان توضیح داد: ویتامین D و کلسیم دو عنصر مهم در استحکام بافت استخوان هستند. استحکام اساسی استخوان به کلسیم و ویتامین D وابسته است. البته سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها مانند منیزیم، روی و ویتامین K نیز در کلسیفیکاسیون استخوان نقش دارند. به همین دلیل، زمانی که الگوی غذایی سالم باشد، دریافت این عناصر بهتر انجام می‌شود. با این حال، معمولاً دریافت کلسیم و ویتامین D از طریق رژیم غذایی کفایت نمی‌کند، به‌خصوص اگر لبنیات مصرف نشود یا محدود باشد؛ بنابراین استفاده از مکمل کلسیم و گاهی مکمل منیزیم ضروری است که البته میزان آن به نوع الگوی غذایی بستگی دارد.
رحمانی درباره عوامل کاهش اشتها در سالمندان گفت: به طور کلی در سنین بالا کاهش عملکرد ارگان‌های بدن باعث کاهش اشتها می‌شود. اگر این کاهش اشتها ناشی از بیماری نباشد، می‌توان با تنظیم برنامه غذایی آن را جبران کرد. به جای سه وعده غذایی، پنج وعده غذایی پیشنهاد می‌شود؛ یعنی مقدار هر وعده کمتر ولی تعداد وعده‌ها بیشتر باشد تا نیاز روزانه تأمین شود. وعده‌ها باید مغذی و شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.
وی با تأکید بر نقش الگوی غذایی در پیشگیری از کم‌آبی سالمندان گفت: بهترین راهکار آن است که سالمندان همیشه ظرف آب در دسترس داشته باشند. بخشی از کم‌آبی ناشی از کاهش حس تشنگی است و بخشی دیگر به دلیل ترس از ادرار کردن؛ زیرا برخی سالمندان به علت مشکل در رفتن به دستشویی، از نوشیدن آب خودداری می‌کنند. این دو عامل، کمبود آب را تشدید می‌کند.
وی افزود: برای پیشگیری از کم‌آبی، سالمندان به‌جای نوشیدن حجم زیادی آب در یک‌نوبت، بهتر است در فواصل کوتاه دو تا سه جرعه آب بنوشند تا از خشکی دهان جلوگیری شود. در شرایط عادی و نبود بیماری، آب باید همواره در دسترس باشد و فرد منتظر احساس تشنگی نماند. حتی پس از رفع تشنگی نیز توصیه می‌شود چند جرعه آب نوشیده شود و در مجموع، مصرف جرعه‌جرعه آب در طول روز بهترین روش است.
استاد دانشگاه شهید بهشتی درباره پیشگیری و درمان کم‌خونی در سالمندان اظهار کرد: کم‌خونی، مشکل رایج در سالمندی نیست. باوجود شایع بودن کم‌خونی و فقر آهن در دوران باروری، در سنین سالمندی به‌دلیل یائسگی، مشکل فیزیولوژیک کم‌خونی وجود ندارد، مگر در اثر بیماری که باید تحت نظر پزشک درمان شود.
رحمانی در خصوص رژیم غذایی سالمندان گفت: افرادی که فشار خون دارند باید از رژیم DASH پیروی کنند، اما الگوی مدیترانه‌ای نیز می‌تواند برای عموم سالمندان بسیار مناسب باشد.
وی افزود: فیبر غذایی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری است، زیرا در سالمندی با کاهش حرکات دودی روده، خطر یبوست افزایش می‌یابد. فیبر محلول که بیشتر در غلات و حبوبات یافت می‌شود، علاوه بر کمک به عملکرد روده، در کاهش کلسترول و چربی خون نیز مؤثر است؛ از این رو توصیه می‌شود سالمندان از نان تهیه‌شده با گندم کامل استفاده کرده و از آرد سفید فاقد فیبر پرهیز کنند. فیبر نامحلول موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها نیز به دلایلی ازجمله پیشگیری از مشکلات گوارشی، در این دوره سنی اهمیت ویژه‌ای دارد.
وی با اشاره به مشکلات دندانی در برخی سالمندان گفت: گرچه این مشکلات مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها را دشوار می‌کند، اما با تغییر بافت غذا می‌توان همچنان مصرف آن‌ها را حفظ کرد. سالمندان باید هم سبزی پخته و هم سبزی خام در برنامه غذایی خود داشته باشند؛ زیرا سبزی پخته جذب بهتر ترکیبات گیاهی و شیمیایی را فراهم می‌کند و سبزی خام به‌دلیل داشتن فیبر و ویتامین C اهمیت ویژه‌ای دارد.
این متخصص تغذیه توصیه کرد: سبزی خام به‌صورت خردشده، در حد یکی‌دو قاشق، در هر سه وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام مصرف شود؛ چه به شکل سبزی خوردن یا سالاد در کنار غذا. سبزی پخته نیز می‌تواند در انواع خورشت‌ها و غذاها استفاده شود. فیبر موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها نقش مؤثری در رفع یبوست، یکی از مشکلات شایع سالمندان، دارد و با رعایت الگوی صحیح غذایی می‌توان این مشکل را برطرف کرد.
رحمانی تأکید کرد: به‌ویژه برای افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه می‌شود مصرف سبزیجات را نسبت به قبل دو برابر کنند؛ افرادی که قبلاً اصلاً سبزی مصرف نمی‌کردند، اکنون باید آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنند و کسانی که کم مصرف می‌کردند، میزان آن را افزایش دهند. به‌دلیل مشکلات جویدن در سالمندان، می‌توان سبزیجات را رنده یا خرد کرده مصرف کرد. منظور از سبزیجات در این توصیه، تنها سبزی خوردن نیست، بلکه همه انواع صیفی‌جات رایج در فرهنگ غذایی، به جز خربزه و هندوانه که در دسته میوه‌ها قرار می‌گیرند، مدنظر است.
وی ادامه داد: میوه‌ها نیز به‌دلیل داشتن فیبر و انواع ویتامین‌ها اهمیت بالایی دارند و باید حداقل دو واحد در روز مصرف شوند؛ یک میوه به‌عنوان میان‌وعده بین صبحانه و ناهار و یک میوه بین ناهار و شام. این حداقل میزان است و در صورت وجود مشکل، می‌توان آن را به یک و نیم تا دو برابر افزایش داد.
این متخصص تغذیه درباره رژیم غذایی سالمندان مبتلا به دیابت گفت: دیابت آزمونی غذایی است که باید با کنترل قند خون و مصرف به‌موقع دارو مدیریت شود. در این بیماران، میزان کربوهیدرات باید تحت کنترل بوده و تنها از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده شود. کربوهیدرات‌های ساده و قندهای افزوده باید به‌طور کامل حذف شوند و انواع شیرینی، شکلات، کیک، بیسکویت و سایر مواد حاوی قند افزوده نباید در برنامه غذایی جای داشته باشند.
رحمانی تأکید کرد: کربوهیدرات‌های پیچیده قند خون را ناگهانی بالا نمی‌برند، در حالی که مصرف قند و شیرینی باعث افزایش سریع قند خون، ترشح انسولین و سپس افت ناگهانی قند و ایجاد احساس گرسنگی می‌شود. این نوسانات قند خون حتی در شرایط گرسنگی نیز مشکل‌ساز است. در چنین شرایطی، بهتر است حتی یک تکه نان مصرف شود تا قند خون پایدارتر بماند.
وی با تأکید بر اهمیت مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها در بیماران دیابتی گفت: کلیدی‌ترین نکته در تغذیه سالم افراد مبتلا به دیابت، توجه به میزان و نوع کربوهیدرات‌هاست. این بیماران باید از مصرف نان سفید پرهیز کرده و به جای آن از نان گندم کامل استفاده کنند. همچنین مصرف برنج باید نسبت به قبل کاهش یابد؛ به‌عنوان مثال اگر پیش‌تر در یک وعده هشت قاشق برنج مصرف می‌شد، اکنون لازم است این میزان کمتر شود.
وی با بیان اینکه حذف کامل کربوهیدرات توصیه نمی‌شود، افزود: کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از تأمین قند خون و انرژی بدن را بر عهده دارند. در مصرف سایر مواد غذایی نیز تفاوت خاصی وجود ندارد، اما باید به نوع پروتئین و چربی مصرفی توجه شود.
این متخصص تغذیه تأکید کرد: بیماران نباید خود را گرسنه نگه دارند و لازم است میان‌وعده‌های مناسب در برنامه غذایی روزانه داشته باشند. استفاده از میوه‌ها و مغزها برای تأمین ویتامین E توصیه می‌شود. همچنین نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین باید حذف شوند و قندهای ساده و افزودنی جای خود را به منابع طبیعی قند مانند خرما، عسل، کشمش یا توت بدهند. مصرف این مواد نیز باید محدود باشد؛ به‌طور مثال روزانه سه تا چهار عدد خرما، دو تا سه قاشق مرباخوری عسل یا دو قاشق غذاخوری کشمش یا توت کفایت می‌کند.
دکتر رحمانی افزود: در فصل تابستان باید به قند بالای برخی میوه‌ها مانند هندوانه توجه داشت. این نکات نه‌تنها برای بیماران دیابتی، بلکه برای کنترل فشار خون در سالمندان نیز کاربرد دارد.