اعتیاد و وابستگی به موبایل یکی از معضلات جدید زندگی در عصر ارتباطات است که گریبانگیر بسیاری از افراد در رده‌های سنی مختلف شده است. وابستگی به گوشی در برخی افراد به گونه‌ای است که زندگی عادی و روزمره آنان را به طور کامل مختل کرده و کنار گذاشتن آن کار ساده‌ای نیست. استفاده از گوشی هوشمند و فضای مجازی با همه خوبیهای خود در صورتی که از حد متعادل خارج شود، زیانهای فراوانی دارد.
صرف ساعت‌های بسیار در اینستاگرام و شبکه‌های مجازی نه تنها ساعت‌های مفید زندگی شما را به هدر می‌دهد بلکه با ایجاد مقایسه موجب ناراحتی افسردگی در فرد می‌شود. اگر نمی‌دانید به گوشی هوشمند وابسته هستید یا خیر، این بخش را مطالعه نمایید و با رعایت نکات زیر در 21 روز استفاده از گوشی هوشمند را به حداقل برسانید.
 علائم وابستگی به گوشی
علائم و نشانه‌های اعتیاد به گوشی و شبکه‌های اجتماعی عبارتند از:
1- چک کردن شبکه‌های اجتماعی در زمان بیرون بودن با دوستان
2- استفاده از گوشی در شب و قبل از خواب
3- تلاش برای چک کردن پیام حین حرکت
4- مورد سرزنش قرار گرفتن توسط دیگران به خاطر استفاده از گوشی
5- عدم تحمل چند روزی بدون گوشی و اینترنت
6- پیامک فرستادن حتی به افراد داخل خانه
7- بردن تلفن همراه حتی به سرویس بهداشتی
8- به یاد نیاوردن شماره تلفن دوستان خود
9- چک کردن دائم لایک و کامنت‌های خود در فضای مجازی
10- استرس گرفتن هنگام دوری از گوشی
11- بردن گوشی و چک کردن آن در جلسات و مهمانی‌ها
12- عدم توجه به فیلم مورد علاقه و تنها غرق در گوشی بودن
13- بازی با گوشی و چک کردن شبکه‌های اجتماعی حتی در محل کار
14- کم خوابی‌های شبانه به دلیل غرق شدن در شبکه‌های اجتماعی
 عوارض وابستگی به تلفن همراه
مهمترین عوارض وابستگی به تلفن همراه شامل:
1- نگاه کردن طولانی مدت به صفحه موبایل می‌تواند باعث خشکی چشم‌ها و حتی تاری دید شود.
2- استفاده از تلفن هوشمند در رختخواب و نور ناشی از آن باعث می‌شود که ترشح ملاتونین (هورمون خواب) در بدن دچار اختلال شود.
3- استفاده از تلفن همراه در زمان رانندگی احتمال تصادفات را افزایش می‌دهد.
4- پایین انداختن سر هنگام غرق شدن در دنیای مجازی و استفاده از گوشی به مدت طولانی به مرور زمان باعث تخریب مهره‌های گردن شده و حتی نیاز به عمل جراحی پیدا می‌کند.
5- کار با گوشی همراه و تایپ کردن زیاد فشار زیادی به مشت و ساعد وارد می‌کند و درد در مچ و انگشتان و ساعد ایجاد می‌شود.
6- افرادی که مدت زمان طولانی با تلفن خود مشغول هستند، فعالیت بدنی کمتری دارند و چاقتر از سایر افرادند.
 چند راهکار ساده برای کاهش وابستگی به تلفن همراه
استفاده از گوشی‌های هوشمند بد نیست و در این زمانه نمی‌توان بدون فناوری‌های ارتباطی نوین زندگی و کسب و کار سالمی داشت اما اگر استفاده از گوشی و شبکه اجتماعی باعث اخلال در زندگی شخصی و حتی تغییر در ساختار مغز و ایجاد وابستگی بیشتر در شما شده است، برای کاهش وابستگی به گوشی و کاهش زمان تلف شده در طول روز برای شما پیشنهادهایی داریم تا بتوانید اختیار زندگی خود را بیشتر در دست داشته باشید.
 گوشی همراهتان را به اتاق خواب نیاورید
هرگز گوشی همراه خود را به اتاق خواب نبرید و آن را برای شارژ در اتاق‌های دیگر مثل پذیرایی یا آشپزخانه به برق بزنید و به کنار تختخواب نیاورید. پیش از خواب گوشی‌تان را به شارژ بزنید، قبل از رسیدن به شارژ کامل آن را از برق جدا کرده تا باتری آسیب نبیند و صبح مجددا از آن استفاده کنید.
 یک ساعت زنگ دار تهیه کنید
آیا به بهانه گذاشتن گوشی روی ساعت برای بیدارشدن صبح گوشی خود را به اتاق خواب برده و ساعت‌ها قبل از خواب در فضای مجازی غرق می‌شوید. اگر اینگونه است، راحت‌ترین روش برای ترک استفاده از گوشی هراه قبل از خواب تهیه یک ساعت زنگ دار ارزان قیمت و پر سروصدا است که شما را بیدار کند و هم بهانه‌ای برای کار کردن با گوشی پیش از خواب به شما ندهد.
 با وسوسه چک کردن گوشی همراه مقابله کنید
مطمئنا اگر به گوشی و فضای مجازی معتاد باشید، تنها شب‌ها از گوشی استفاده نمی‌کنید بلکه روز را نیز با چک کردن گوشی‌های هوشمند آغاز می‌کنید. چنانچه اشاره شده است سعی کنید با وسوسه چک کردن گوشی همراه مقابله کنید و کارهای روزمره صبحگاهی را بدون نگاه کردن به گوشی هوشمند انجام دهید.
 زمان‌های مشخصی برای استفاده از گوشی همراه تعیین کنید
برای مقابله با اعتیاد به گوشی و کنترل زمان استفاده از گوشی، زمان‌های مشخصی تعیین کنید و سعی کنید در زمان تعیین شده از گوشی استفاده نمایید. می‌توانید گوشی خود را برای بازه‌های زمانی مشخص، سرکار یا در محل تحصیل در حالت Mute یا Do Not Disturb قرار دهید.
 از صبحانه لذت ببرید
به جای اینکه در هر وعده غذایی گوشی خود را کنارتان قرار دهید و از آخرین اخبار جهانی و آخرین پیام‌های دوستان اطلاع یابید، به خودتان زمان بدهید و از خوردن صبحانه در کنار خانواده لذت ببرید و پیش از شروع طوفان ایمیل‌ها، نوتیفیکیشن‌ها، پست‌های اینستاگرام و استوری‌های نه چندان دیدنی، زمانی را در آرامش بگذرانید.
 گوشیتان را خارج از دسترس قرار دهید
در بازه‌های زمانی معین که تعیین نموده‌اید از گوشی استفاده نکنید، گوشی خود را در محلی دورتر و خارج از دسترس - مثل داخل کیف، کمد، یک اتاق دیگر - نگهداری کنید. اگر گوشی در محدوده دید شما نباشد، ذهن خود را برای کارهای دیگر بازتر و فعال‌تر عمل می‌کند و تمرکزتان برای انجام کارهای دیگر بیشتر می‌شود.
 قوانینی برای استفاده از گوشی در خانه وضع کنید
می توانید با وضع قوانین ساده محدودیت استفاده از تلفن همراه در خانه و رعایت این قوانین به صورت خانوادگی عادت استفاده از گوشی همراه را کمتر کنید. در صورتی که عادت کنید در ساعت‌های مشخصی از روز گوشی را همراه نداشته باشید، به مرور راحت‌تر می‌توانید در سایر ساعت‌های روز توجه‌تان را به آن کمتر کنید و بیشتر به کارهای مفید بپردازید.
 برنامه طولانی مدت داشته باشید
شما نمی‌توانید اعتیاد به گوشی را یک شبه ترک کنید پس برای تغییر عادت‌های تان عزم جدی و برنامه طولانی مدت داشته باشید. ابتدا ساعت استفاده نکردن از گوشی کمتر و به تدریج این ساعات را اضافه کنید. شروع کار با تغییرات کوچک ولی مستمری باعث تغییر رفتار شما در دراز مدت می‌شوند.
 از برنامه‌های خود گوشی کمک بگیرید
برای ترک وابستگی به گوشی، برنامه‌های محدود کننده را روی گوشی خود نصب نمایید. برخی از بهترین برنامه‌های محدود کننده عبارتند از:
Checky
با استفاده از این برنامه می‌توانید بدانید چند بار در روز قفل گوشی‌تان را باز کرده‌اید و چقدر از گوشی‌تان استفاده می‌کنید.
AppDetox
این برنامه به شما اجازه می‌دهد زمان استفاده از هر اپلیکیشن را به صورت جدا تعیین کنید. روش دیگر هم انتخاب تعداد دفعاتی است که در هر روز می‌توانید یک اپلیکیشن را اجرا کنید.
Onward
با این برنامه می‌توانید ببینید از خود گوشی و هر یک از اپلیکیشن‌ها چقدر استفاده می‌کنید و برای آنها محدودیت تعیین کنید.
Flipd
این برنامه هم مثل AppDetox، دسترسی شما را به برنامه‌های خاص در بازه‌های زمانی مشخص شده محدود می‌کند.
 ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه‌های اجتماعی را بی صدا کنید
اگر با رسیدن هر ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه‌های اجتماعی گوشی‌تان سروصدا کند، تمام روزتان را باید برای آن اختصاص می‌دهید پس ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه‌های اجتماعی را بی‌صدا کنید. می‌توانید گوشی‌تان را برای زمان‌های مشخصی خاموش کنید، روی حالت هواپیما قرار داده یا آن را کاملا Mute کنید.
با تنظیم گوشی روی حالت «Do Not Disturb» در بازه‌های مشخص زمانی در طول روز، می‌توانید نوتیفیکیشن‌ها را دریافت کنید اما گوشی هیچ صدا یا لرزشی که بخواهد حواس شما را پرت کند ایجاد نکند.
همچنین می‌توانید در بخش تنظیمات سیستم عامل گوشی برخی برنامه‌ها را به طور کلی از نمایش نوتیفیکیشن محروم کنید. کافی است وارد قسمت Apps & Notifications اندروید یا Notifications در iOS شده و برنامه‌هایی را که می‌خواهید حواس‌تان را پرت نکنند، انتخاب کنید.
 تم‌های غیر جذاب استفاده کنید
از تم‌های کمتر رنگی و غیر جذاب استفاده کنید تا دائم گوشی خود را بررسی نکنید زیرا استفاده از تم‌های جذاب باعث می‌شود خواه ناخواه مرتب به گوشی خود سر بزنید.
 برنامه‌های متعدد و غیر ضروری را پاک کنید
کاربران معتاد به استفاده از گوشی، اغلب تنها از چند اپلیکیشن مخصوص به طور مکرر استفاده می‌کنند. می‌توانید این برنامه‌ها را پاک کنید و با پاک کردن اپلیکیشن، کمی اختیار روزتان را در دست بگیرید یا اپلیکیشن‌های دارای استفاده فراوان را در محلی دور از دسترس درون رابط کاربری قرار دهید.
 بازی نصب نکنید
برای ترک عادت وابستگی به گوشی بازی نصب نکنید و بازی‌های موجود را هم پاک کنید. بسیاری از افراد وابسته به موبایل خود، زمان زیادی را در بازی‌های استراتژیک غرق می‌شوند و در نتیجه کنترل زمان را از دست می‌دهند.
 ترک کامل وابستگی به گوشی در 21 روز
در بخش انتهایی توصیه می‌کنیم با رعایت نکات زیر در 21 روز استفاده از گوشی هوشمند را به حداقل برسانید و ترک کنید.
 هفته اول:
فضاهایی از منزل را به مناطق دور از دسترس تکنولوژی اختصاص دهید.
پس از بیدار شدن تا نیم ساعت به موبایل خود دست نزنید و به فعالیت‌های دیگری بپردازید.
هنگام غذا خوردن گوشی خود را دور از خود قرار دهید و از هم صحبتی با اعضای خانواده لذت ببرید.
قبل از خواب به سراغ گوشی نروید و با کمی مطالعه روز خود را تمام کنید.
برای خود ساعتی مشخص کنید که پس از آن استفاده از گوشی ممنوع باشد.
 هفته دوم:
در تمام طول روز تا زمانی که کار ضروری نداشته باشید به سراغ گوشی نروید.
بهترست که هشدار دهنده و نوتیفیکیشن‌های گوشی خود را غیر فعال کنید تا فقط تلفن و پیام‌های شما مهم باشد.
در مترو، اتوبوس و وسایل نقلیه عمومی که تا رسیدن به مقصد فرصت دارید از گوشی خود استفاده نکنید. ساعتی از روز را که تا قبل از این صرف گشت و گذار در اینستاگرام و دنبال کردن دیگران می‌کردید را به فعالیت‌هایی همچون مطالعه و ورزش اختصاص دهید.
 هفته سوم:
اگر برای خوردن قرص، تماس تلفنی مهم، یادآوری تاریخ‌های مهم، در گوشی خود آلارم تنظیم کرده‌اید، تمام آنها را غیر فعال کنید.
برخی از نرم افزارها میزان استفاده از گوشی را بررسی می‌کنند. این نرم افزارها توانایی این را دارند که برای هر برنامه تعداد دفعات و زمان مشخصی را تعیین کنید.
از تلفن همراه خود استفاده مفید کنید. به‌طور مثال در حین انجام کارهای منزل مانند آشپزی، شستن ظروف و... به کتاب‌های صوتی گوش کنید. همچنین هنگام ورزش و پیاده روی از برنامه‌های سلامتی استفاده کنید.