نخستین قدم برای ورود به باشگاه همیشه اهمیت زیادی دارد و قدم بزرگ محسوب می‌شود. با انگیزه هستید، مربیان خود را به‌کار گرفته‌اید و یک هدف روشن در ذهن دارید؛ تناسب اندام، قوی‌تر و سالم‌تر شدن، اما تله‌ها دقیقا همان جایی هستند که انتظارش را ندارید.
کاهش وزن و افزایش آمادگی جسمانی یک‌شبه به‌دست نمی‌آید؛ انجام ورزش زیاد گاهی اوقات باعث آسیب‌دیدگی و سوزش عضلات می‌شود. می‌توان با انجام ندادن اشتباهات خاص، از بروز آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کرد. تناسب اندام اتفاقی نیست، بلکه نتیجه یک برنامه‌ریزی خوب و تلاش مداوم است.
با اجتناب از این هفت اشتباه معمولی، پیشرفت سریع‌تری خواهید داشت:
* بدون برنامه بودن
تمرین بدون هدف مانند رانندگی بدون مقصد مشخص است.
«من به باشگاه می‌روم و هر کاری که به ذهنم می‌رسد انجام می‌دهم، اما هیچ پیشرفتی نداشته‌ام.» این صحبت نتیجه تمرین بدون هدف است. بدون برنامه‌ریزی نه‌تنها زمان ارزشمند خود را از دست می‌دهید، بلکه عضلاتتان نیز ممکن است آسیب ببینند.
تمرین باید براساس هدف فرد باشد: عضله‌سازی، از دست دادن چربی یا بهبود عملکرد فردی.
* تکنیک اشتباه
وضعیت نادرست به مفاصل و ستون فقرات فشار وارد می‌کند و ممکن است در درازمدت خطر آسیب‌دیدگی به همراه داشته باشد. از طرف دیگر اجرای درست فعالیت ورزشی، بدن را فعال می‌کند و اثر تمرینی را در فرد افزایش می‌دهد.
نکته: زمانی را اختصاص دهید تا مربیان حرکات را برای شما توضیح دهند یا از خودتان فیلم بگیرید که تکنیک خود را بررسی کنید.
* افراط در تمرین
چه کسی نمی‌خواهد نتایج کارش را سریع‌تر ببیند؟ اما جاه‌طلبی بیش از حد می‌تواند دقیقاً نتیجه معکوس داشته باشد. بدن برای عضله‌سازی و پیشرفت به استراحت نیاز دارد. تمرین بیش از حد اختلال خواب، خستگی مداوم و آسیب‌دیدگی را در پی دارد.
نکته: حداقل یک روز استراحت در هفته را برنامه‌ریزی کنید.
* بی‌توجهی به گرم کردن
بسیاری از مردم برای شروع تمرین عجله دارند و تمایلی به انجام 10 دقیقه گرم کردن قبل از تمرین ندارند؛ اما گرم کردن بدن چیزی بیش از یک روال معمول است. گرم کردن قبل از تمرین اصلی، مجموعه‌ای از تمرینات ساده است که فرد می‌تواند حتی صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهد. این تمرینات ساده به بیدار شدن مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند و شما را برای تمرین اصلی آماده می‌کند.
گرم کردن بدن باعث جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها می‌شود و کارایی بدن را بالا می‌برد؛ گردش خون باعث بیدار شدن ماهیچه‌های فرد می‌شود. ماهیچه‌ها در زمستان مانند یک نوار لاستیکی شکننده و آسیب‌پذیر هستند و گرم‌کردن اهمیت زیادی دارد.
* یک‌طرفه بودن
همه ما قبلاً دیده‌ایم که بعضی افراد بالاتنه پهن دارند، اما پاهایشان لاغر است و یا برعکس. تمرین نامتعادل منجر به عدم تعادل می‌شود که نه‌تنها ناخوشایند به نظر می‌رسد، بلکه می‌تواند در درازمدت منجر به درد و آسیب‌دیدگی فرد شود.
* نادیده گرفتن تغذیه
تمرین اصولی فقط به‌صورت کلی امکان‌پذیر است. ماهیچه‌ها به پروتئین و کربوهیدرات برای تأمین انرژی و چربی برای بازسازی نیاز دارند؛ تنقلات شیرین یا غذاهای چرب متابولیسم را کُند و از عضله‌سازی جلوگیری می‌کنند.
نکته: میان‌وعده‌های غنی از پروتئین مانند ماست یونانی با انواع توت‌ها یا یک مشت بادام را امتحان کنید.
* خواب بسیار کم
چرا تخت خواب شما بهترین دوست ورزشی شماست؟
شما می‌توانید یک برنامه ورزشی عالی داشته باشید اما بدون خواب کافی، به نتیجه دل‌خواه نخواهید رسید. چرا خواب مهم است؟ در طول زمان خواب، بدن بازسازی می‌شود، عضله می‌سازد و آسیب‌های ریز را ترمیم می‌کند.
اگر به اندازه کافی نخوابید، در معرض خطر افزایش سطح کورتیزول هستید که از کاهش چربی جلوگیری می‌کند.
نکته: یک برنامه روتین ایجاد کنید تا حداقل 7 تا 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید.