چگونه رودههایی سالم و تمیز داشته باشیم؟
سپهرغرب، گروه سلامت: تغذیه سالم و مملو از منابع مورد نیاز بدن تأثیر شگفتانگیزی بر سلامت اعضای بدن همچون قلب، مغز و استخوانها دارد.
یبوست اصلیترین دشمن روده و مهمترین عامل یک روده بزرگ و ناسالم است که عوامل مختلفی این امر را سبب میشوند که ما امروز به معرفی روشهایی برای داشتن رودههایی سالم و تمیز میپردازیم.
چگونه روده سالم داشته باشیم؟
تغذیه سالم و مملو از منابع مورد نیاز بدن تأثیر شگفتانگیزی بر سلامت اعضای بدن همچون قلب، مغز و استخوانها دارد، اما آیا میدانستید سلامت رودهها نیز بهعنوان بخش مهمی از اعضای بدن تحت تأثیر خوراکیهایی بوده که میخوریم؟
تمیز نگه داشتن روده باعث ایجاد یکسری مزایای سلامتی میشود:
1- کاهش خطر سرطان روده بزرگ که دومین یا سومین نوع سرطان در اغلب کشورهای صنعتی است
2- کاهش خطر ابتلا به سندرم روده تحریکپذیر، یبوست و اسهال مزمن
3- پایین آوردن خطر بواسیر درحال توسعه
4- تولید گاز نامناسب کمتر
5- جذب کارآمد آب و مواد معدنی
6- احساس سبکی و راحتی در منطقه شکم
بعد آنکه غذا از معده و روده کوچک عبور میکند، مواد باقیمانده بیشتر محصولات زائد را به شکل مایع از بین میبرند و به قسمت نخست روده بزرگ حرکت میدهند، روده بزرگ حدود 6 فوت طول دارد و ابتدا مواد زائد مایع را بیآب میکند.
بهمنظور درک اینکه چطور ناحیه روده بزرگ خود را تمیز و سالم نگه دارید، میتوانید از یکسری جزئیات کلیدی در مورد نحوه کار روده بزرگ خود استفاده کنید.
غذاهای مضر برای سلامت رودهها
غذاهای پُرخطری که برای حفظ سلامت رودهها نباید بخورید، شامل موارد زیر میشود:
1- غذاهایی که حاوی آهن هستند
2- پنیر
3- غذاهایی که چربیهای حیوانی دارند
4- غذاهای حاوی قند اضافهشده
5- گوشت قرمز
مراحل کار و عملکرد رودهها و حرکت مواد زائد
پس از خوردن یک وعده غذایی اساسی، معده شما به اندازه کافی منبسط میشود تا یک واکنش انقباضی ایجاد و از روده کوچک شما عبور کند تا هرگونه مواد زائد مایع که در قسمت آخر روده کوچک مانده، به درون روده بزرگ بریزد.
روده بزرگ در امتداد طول خود به کیسههای کوچکی بهنام هادرا تقسیم میشود؛ هنگامی که رودهها پُر از مواد زائد اساسی هستند، دیواره عضلانی منقبض میشود و مواد زائد را به بخش بعدی وارد میکند. واکنش انقباضات اجازه میدهد تقسیم سیستم عصبی خودمختار کنترل شود.
بهطور متوسط روده بزرگ هر دقیقه از حدود سه تا 12 موج ملایم انقباضات را تجربه میکند؛ بعد از هر وعده غذایی قابل توجه کولون یک موج انقباضی بسیار بزرگ را دارد.
حرکت حلقوی جمعی برای دفع مواد زائد از روده کوچک به راست روده میرود، بیشتر مردم حرکات حلقوی جمعی را حدود سهبار در روز دارند.
زمانی که کیسه مقعد به اندازه کافی پُر از مدفوع میشود تا این واکنش انقباضی را تحریک کند، مدفوع شما از مقعد به بیرون هل داده میشود.
زمانی که بهطور آگاهانه دیوار شکمتان را منقبض میکنید، دیافراگم به سمت پایین حرکت کرده و به باز کردن ماهیچهها کمک میکند. اگر نمیخواهید مدفوع کنید، انقباضات غیر ارادی ممکن است متوقف شوند که در این حالت احتمالاً حرکت حاد روده را دارید.
روشهای طبیعی برای تمیز و سالم نگه داشتن منطقه کولونکتال و حفظ سلامت رودهها
یبوست مزمن بزرگترین عامل داشتن یک روده بزرگ و ناسالم است، زیرا روده در طول زمان یبوست متحمل فشار اضافی میشود؛ فشاری توسط شما برای ایجاد انقباضات قویتر شکل میگیرد تا به از بین بردن مدفوع سخت کمک کند؛ فشار بیشازحد بر روی دیواره کولون میتواند باعث ایجاد کیسههای کوچکی بهنام دیورتیکولی شود.
نیاز به مدفوع کردنتان را سرکوب نکنید!
اگر بهطور منظم نیاز به مدفوع کردنتان را سرکوب کنید، مواد زائد زمان بیشتری در روده میمانند و باعث کمبود شدید آب و تشکیل مدفوع سخت میشوند.
اطمینان حاصل کنید که میزان ویتامین D شما کافی است
ویتامین D بهطور قابل توجهی خطر رشد انواع سرطانها ازجمله سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
زمانی که نمیتوانید در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، به دنبال تضمین وضعیت ویتامین D مناسب با خوردن غذاهای سالم همچون ویتامین D، سالمونهای وحشی و روغن ماهی قزلآلا با کیفیت بالا باشید.
اطمینان حاصل کنید که ویتامین A کافی دریافت میکنید
غدد که در صف مخاطی پوششی کولون قرار دارند، مسئول انتشار مخاط بوده و برای روانکاوی مدفوع مورد نیاز هستند؛ ویتامین A برای حفظ سلامت سلولهای تخصصی که مخاط را آزاد میکنند، نیاز است.
پروبیوتیک بیشتری بخورید
دانشمندان چندین گونه از میان تریلیونها میکروبی که در رودههای شما زندگی میکنند، یافتهاند که نقش حیاتی در سلامت رودهها و حفظ تعادل سیستم ایمنی ایفا میکنند؛ مواد غذایی مصرفی شما برای جلوگیری از عدم تعادلی که میتواند به بیماری منجر شود، حیاتی هستند.
پروبیوتیکها منابع غذایی مناسبی برای جمعیت خاصی از باکتریهای مفید رودهای مانند بیفیدوباکترها هستند که بهنوبه خود از التهاب روده جلوگیری میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که پروبیوتیکها میتوانند بهطور خاص برای افراد چاق مفید باشند، چراکه با کاهش میزان انسولین و کلسترول، خطر بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش میدهند.
پروبیوتیکها را میتوان بهعنوان مکمل مصرف کرد؛ اما در یکسری مواد غذایی مانند مارچوبه، ترهفرنگی، موز، سیر و سیب ترش نیز یافت میشوند.
به فیبرها و غلات کامل توجه کنید
رژیمهای غذایی غربی و جدید سرشار از چربی و قند بوده و بیشتر مواد غذایی مصرفی ما تنها از 12 گونه گیاهی و پنج گونه حیوانی است.
با این وجود پیروی از رژیم غذایی سرشار از غذاهایی با فیبر بالا مانند سیب، کنگر فرنگی، زغالاخته، نخود، عدس، نخودفرنگی و لوبیا میتواند رشد باکتریهای مضر را محدود کرده و رشد بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلوسها و سایر گونههای مفید را که به باکتروئیدها معروفاند، تحریک کند.
مصرف محصولات تخمیری را افزایش دهید
محصولات غذایی تخمیری مانند کیمچی، کفیر، نوشیدنی کامبوچا، ماستهای طبیعی و شیر سویای تخمیرشده باعث افزایش فراوانی باکتریهای مفید روده و کاهش سطوح انتروباکتریاسیا (خانوادهای از باکتریها که با تعدادی از بیماریهای مزمن در ارتباطاند) میشود.
ماست طبیعی غنیشده با بیفیدوباکترها نیز به کاهش عدم تحمل لاکتوز در کودکان و بزرگسالان منجر میشود؛ ماستهای غنیشده با لاکتوباسیلوسها نیز برای بیماران مبتلا به بیماری التهابی رودهای مفید هستند. در عین حال از خوردن ماستهای طعمدار که سطوح بالایی از قند دارند، اجتناب کنید.
پلیفنولها را در اولویت قرار دهید
پلیفنولها ترکیبات گیاهی هستند که بهطور عمده توسط باکتریهای روده هضم میشوند و با مزایای مختلفی ازجمله کاهش فشار خون، کلسترول و استرس اکسیداتیو همراه هستند.
پلیفنولها در یکسری مواد خوراکی همچون بادامها، زغالاخته و کلم بروکلی و همچنین چای سبز و کاکائو یافت میشوند.
نوعی از پلیفنول که در کاکائو وجود دارد با ایجاد تغییراتی در میکروبیوم که باعث کاهش التهاب و سطوح کلی تریگلیسیرید میشود، در ارتباط است.
از مصرف شیرینکنندههای مصنوعی اجتناب کنید
شیرینکنندههای مصنوعی مانند آسپارتام معمولاً بهعنوان جایگزینی برای شکر در غذاها یافت میشوند. مطالعات نشان میدهد آسپارتام روی باکتریهای رودهای انسانها و حیوانات تأثیر گذاشته و باعث تغییر در آنها میشود؛ این تغییرات به نظر میرسد باعث افزایش سطح قند خون و افزایش حساسیت به بیماری متابولیکی هستند.
تغذیه با شیر مادر
میکروبیوم بدن ما در طول دو سال نخست زندگی درحال رشد و شکلگیری است. تعدادی از مطالعات نشان دادهاند نوزادانی که در 6 ماه نخست زندگی خود با شیر مادر تغذیه میشوند، رودههای بسیار سالمتری دارند؛ این نوزادان همچنین کمتر مستعد ابتلا به آلرژیها، چاقی، سرطان خون کودکان (لوسمی) و دیابت که تصور میشود با میکروبیوم در ارتباط است، هستند.
گیاهخوار شوید
مطالعات متعدد نشان داده که رژیمهای گیاهخواری برای میکروبیوم مفید هستند. این یافتهها حاکی از آن است که رژیمهای غذایی (آنها که بیشتر از گیاهان تشکیل میشوند) سطوح باکتریهای ایجادکننده بیماریها مانند ایکولای و آنتروباکتریاسیا را کاهش میدهند.
این امر برای افراد چاق مبتلا به دیابت نوع دو یا پرفشاری خون میتواند مفید واقع شود. یک مطالعه کوچک همچنین نشان داده افرادی که چاق هستند و رژیم غذایی خود را به گیاهخواری تغییر دادهاند، بعد از گذشت یک ماه سطوح باکتریهای مضر بالقوه و نیز میزان کلسترول و التهاب در آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است