سپهرغرب، گروه سلامت: افزایش سن، بهانه خوبی برای ورزش نکردن به‌حساب نمی‌آید. انجام ورزش مداوم بیش از هر درمان دارویی می‌تواند به ‌سلامت کمک کند. با این وجود کمتر از نیمی از افراد سالمند به‌اندازه کافی ورزش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

سیر نزولی قدرت بدنی پس از پایان دوران جوانی سال‌به‌سال ادامه می‌یابد. به‌طورکلی هر سال قدرت قلب برای گردش خون در بدن در حدود یک درصد کم می‌شود. جریان خون از بازوها به‌طرف پاها در سن 60 سالگی، 30 تا 40 درصد کمتر و آرام‌تر از دوران جوانی است. میزان هوایی که شخص می‌تواند در ریه‌های خود جای دهد نقصان یافته و جدار شش‌ها ضخیم می‌شود. همچنین در 70 سالگی قدرت و کارایی اعصاب 10 تا 15 درصد کمتر خواهد بود. بررسی‌ها نشان داده که بیشتر این کاهش‌ها را می‌توان به‌وسیله‌ی ورزش تقلیل داد و به تأخیر انداخت.

     افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان

همان‌طور که زندگی ما طولانی‌تر می‌شود، پوکی استخوان نیز روی تعداد بیشتری از افراد سالمند تأثیر می‌گذارد و به یکی از مشکلات عمده‌ سلامتی مربوط به دوران سالمندی تبدیل می‌شود. پوکی استخوان روی حدود 20 میلیون از زنان و پنج میلیون از مردان تأثیر می‌گذارد و در هر سال منجر به بیش از 250هزار شکستگی لگن می‌شود. ورزش با افزایش استحکام استخوان، شروع پوکی استخوان را به تأخیر می‌اندازد.

     بهبود خودباوری و ایجاد حس استقلال

یکی از نگرانی‌های مهم در افراد مسن از دست دادن کنترل، وابستگی و یا تحمیل شدن به دیگران می‌باشد. ورزش کمک می‌کند تا افراد مسن، ظرفیت بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره‌ زندگی داشته باشند.

     افزایش متابولیسم بدن

انجام تمرین‌های قدرتی عضلانی، سوخت‌وساز و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این نکته می‌تواند منجر به کاهش درصدی از کل چربی بدن شود.

     افزایش تعادل بدن

با گذر عمر، رفته‌رفته افراد سالمند کاهش طبیعی در تعادل و هماهنگی بدن پیدا می‌کنند. این وضعیت با فعالیت ورزشی به تعویق میفتد و حتی با کسب قدرت مناسب و افزایش تعادل مانع افتادن و زمین خوردن آن‌ها شود.

     ایجاد یک حس اجتماعی و یا احساس تعلق داشتن

بسیاری از افراد وقتی‌که سن آن‌ها رو به سالمندی می‌رود خانه‌نشین می‌شوند. ورزش روابط اجتماعی را در بسیاری از سالمندان بالا می‌برد. در ضمن دوستی‌های جدید نیز در ورزش‌های گروهی به آن‌ها انگیزه می‌دهد.

     بهبود عملکرد ریوی

با افزایش سن به دلیل انحطاط دیسک ستون مهره‌ها که باعث تغییر در شکل حفره قفسه سینه می‌شود، عملکرد ریوی کاهش می‌یابد. فعالیت‌های فیزیکی باعث کاهش میزان انحطاط مهره و همچنین افزایش قدرت قفسه سینه شده و درنتیجه عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد.

     افزایش روحیه

ورزش باعث کاهش بروز افسردگی و افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود، ورزش باعث احساس موفقیت در سالمندان می‌گردد.

     کمک به پیشگیری و تنظیم دیابت

مطالعات نشان داده است که فعالیت‌های بدنی مانند ورزش ایروبیک می‌تواند ابزار مهمی جهت پیشگیری و درمان دیابت غیر وابسته به انسولین باشد.

     انعطاف‌پذیری و بهبود حرکت و عملکرد مفاصل بدن در دوران سالمندی

در فعالیت‌های فیزیکی که بدن نیاز به طیف گسترده‌ای از حرکت‌ها دارد، وزرش باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. همچنین گردش خون نیز افزایش می‌یابد.

     بهبود وضعیت قلبی عروقی

ورزش‌های قلبی عروقی با کاهش خطر و ریسک بیماری‌های قلبی به حفظ سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند. تمرین‌های بدنی مناسب پیشرفت را در بسیاری از جنبه‌های عملکرد قلب و عروق را نشان داده است. 1

     قدرت و استقامت عضلانی

بالا رفتن سن با کاهش حجم و تحلیل عضله همراه است. تحلیل رفتن عضله و کاهش حجم آن در اثر فقر حرکتی، باعث کاهش مقدار و قطر فیبرهای موجود می‌شود. بنا به تحقیقات انجام‌گرفته این تحلیل عضلانی می‌تواند تا 30 درصد، از 30 سالگی تا 80 سالگی حادث شود. تحقیقات علمی نشان داده میزان استقامت قلب و عروق عضلات افرادی که از نوجوانی تمرین و فعالیت ورزشی مناسب را در کنار رژیم غذایی مناسب آغاز کرده‌اند تا مرز 80 سالگی در بدنشان باقی می‌ماند. در سال 1990 روی 10 مرد و زن 90 ساله در رابطه با پتانسیل بهبود قدرت تحقیقاتی انجام گرفت. بعد از پایان یک دوره هشت ‌هفته‌ای تمرین‌های قدرتی با دمبل (با تمرکز بر عضلات چهار سر ران) نتایج به‌دست‌آمده نشان داد که افراد موردمطالعه در پای راست خود 174 درصد افزایش قدرت داشتند.

بنابراین تمرین با وزنه‌های سبک و تکرار زیاد این حرکات برای افراد مسن پیشنهاد می‌شود. این نرمش‌ها به‌طور قابل‌توجهی انعطاف عضلانی را بالا برده و افراد مسن را با خطرات کمتری مواجه می‌سازد. به نظر می‌رسد که استقامت عضلانی در زندگی روزمره اشخاص مسن مفیدتر از قدرت عضلانی مطلق است. به‌علاوه این افزایش استقامت، قدرت افراد مسن را نیز تا حدی بهبود می‌بخشد. پیشنهاد می‌شود برای تمرین‌های قدرتی در افراد سالمند سالم به مورد زیر توجه شود.

تمرین‌های منظم هوازی در کنار رژیم غذایی مناسب باید دست‌کم دو بار در هفته و تکرار نرمش‌های ویژه انعطاف‌پذیری عضلات در 12-8 گروه عضله‌ای مختلف با سرعت کم تا متوسط صورت گیرد.

     تعادل و انعطاف‌پذیری

تعادل که عامل مهمی در پیشگیری از زمین خوردن و افتادن است، معمولاً با افزایش سن کم می‌شود. از هر 3 نفر 80 سال یا بالاتر، یک نفر دچار صدمات ناشی از افتادن می‌شود.

ثابت شده است که ورزش و فعالیت منظم، به‌طور قابل‌توجهی به حفظ تعادل در سنین بالا مخصوصاً در زنان کمک می‌کند؛ بنابراین بسیار حائز اهمیت است که این افراد بر حرکات و تمرین‌های بهبوددهنده تعادل تمرکز و توجه کنند.

انعطاف‌پذیری موضوع مهم دیگری است که باید موردتوجه خاص قرار گیرد. در سنین بالا به علت سخت شدن بافت پیوندی و کم شدن تحرک و فقر حرکتی، انعطاف‌پذیری کاهش می‌یابد؛ اما ورزش می‌تواند تا حدی از این امر پیشگیری کند. طی مطالعات انجام‌شده روی 31 زن داوطلب 85-75 ساله که قبلاً زندگی بی‌تحرکی داشته‌اند، انعطاف‌پذیری آنان در طول سه سال همراه با یک برنامه ورزشی منظم شامل کشش‌های ایستا و افزایش دامنه حرکتی مفاصل مانند کشش عضلانی پشت ران، ماهیچه‌های سرینی و نشیمنگاهی، کشش و چرخش شانه، کشش بازو و جمع و باز کردن با سن اندازه‌گیری شد. نتایج، بهبودی قابل‌توجهی را در انعطاف‌پذیری شانه در سال اول و ثابت ماندن این درجه از انعطاف‌پذیری در سال دوم و سوم نشان داد. 2

     سالمندان چگونه ورزش کنند؟

1– قبل از اینکه ورزش را شروع کنید به پزشک خود مراجعه کرده و یک معاینه کامل و آشنایی به وضع بدن و قلب خود را مهم دانسته و مسئله را جدی تلقی کنید.

2– همیشه قبل از شروع حرکات ورزشی بدن خود را گرم کنید.

در حدود 10 دقیقه نرمش سبک کرده یا راه بروید، سپس حرکات ورزشی خود را شروع کنید. به خود فشار نیاورید. ورزش را از حرکات ساده به‌آرامی شروع و به‌تدریج توسعه دهید. حرکات نرمش، از سفت شدن مفاصل جلوگیری می‌کنند.

آزمایش‌ها نشان داده که سفت شدن و درد مفاصل که در افراد مسن پیدا می‌شود اغلب در اثر آرتروز نبوده بلکه عدم تحرک دلیل آن می‌باشد.

3– همواره به میزان آمادگی بدن خود توجه داشته باشید. اگر خیلی خسته شده و خوب نمی‌توانید بخوابید و یا روحیه خوبی ندارید ممکن است در اثر افراط در ورزش باشد.

4– ورزش کردن را مرتب ادامه دهید. چند هفته و حتی چند ماه طول می‌کشد تا وضع بدنی شما به نحو مطلوب درآید ولی چنانچه فعالیت ورزشی خود را قطع کنید در ظرف یکی دو هفته وضع خوب بدنی از بین می‌رود. سعی کنید برنامه‌ای برای ورزش خود تنظیم و لااقل هفته‌ای سه بار اوقات فراغت خود را به این امر تخصیص دهید؛ اما اگر بیمار شدید ورزش را قطع کنید حتی اگر بیماری شما فقط یک سرماخوردگی باشد.

5– پس از انجام حرکات ورزشی به‌تدریج بدن خود را سرد و آرام کنید. هرگز پس از حرکات تند و شدید یک‌باره فعالیت بدنی را قطع نکنید. پس از یک راهپیمایی تند و سریع حداقل دو دقیقه به‌آرامی راه بروید و چنانچه می‌خواهید دوش بگیرید بجای آب گرم از آب نیمه گرم استفاده کنید. 3

پی‌نوشت:

1.www.beytoote.com

2.www.vista.ir

3.www.payesh8523.ir