سپهرغرب، گروه سلامت: مسئول واحد تغذیه معاونت بهداشت درخصوص تخم‌مرغ گفت: تخم‌مرغ یکی از معدود غذاهایی است که می‌تواند نیازهای بدن را به‌طور متعادل تأمین کند؛ تخم‌مرغ شامل ترکیبات کاملی از پروتئین است و حاوی موادی مانند کولین، لوتئین و گزانتین بوده که نقش عمده‌ای در تکامل مغز جنین و نوزاد ایفا کرده و از کوری و آلزایمر جلوگیری می‌کند.

زینب همت‌دار بیان کرد: تخم‌مرغ موجب تقویت سیستم عصبی نیز می‌شود و انرژی پایینی دارد که علاوه بر ایجاد حس سیری در معده، مانع دریافت کالری اضافی و ایجاد چاقی در فرد می‌شود.

تخم‌مرغ به‌دلیل دارا بودن 210 میلی‌گرم کلسترول طی دهه‌های گذشته جایگاه مناسبی در سبد غذایی مردم نداشته و متأسفانه سرانه مصرف تخم‌مرغ در کشور ما از اندازه جهانی پایین‌تر است. چون تصور می‌شد که با خوردن آن کلسترول خون افزایش می‌یابد و درنتیجه خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و حمله قلبی بالا می‌رود. امروزه مطالعات متعددی که توسط محققین بسیار معتبر و در طول سال‌های متمادی بر روی افراد بسیار زیادی در کشورهای مختلف صورت گرفته، ثابت کرده است:

* 1- تغذیه با تخم‌مرغ نه‌تنها نسبت LDL: HDL که مهم‌ترین شاخص برای تعیین احتمال خطر بیماری‌های قلبی است را تغییر بسیار کمی می‌دهد و درنتیجه بر روی احتمال بروز بیماری‌های قلبی- عروقی اثری ندارد، بلکه باعث کاهش پاسخ‌های التهابی در بدن نیز می‌شود.

* 2- آنچه که در تولید کلسترول خون در بدن نقش دارد، اسیدهای چرب اشباع به‌ویژه نوع ترانس است و نه کلسترول‌های غذایی؛ تنها یک‌سوم اسیدهای چرب تخم‌مرغ از نوع اشباع بوده و کلسترولی هم که در اثر خوردن تخم‌مرغ در بدن تولید می‌شود، از نوع HDL (کلسترول خوب) و LDL کم‌آتروژنیک است که هیچ تغییر معنی‌داری را در نسبت LDL:HDL ایجاد نمی‌کند.

مصرف تخم‌مرغ در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان درحال رشد، ورزشکاران و کلیه بزرگسالان سالم و همچنین در دوران پس از بیماری به‌دلیل ارزش غذایی بالا، ضروری است. مصرف یک تخم‌مرغ در روز برای این افراد بلامانع بوده و در برخی موارد توصیه اضافه‌تر هم ممکن است صورت گیرد.

گرچه در برخی شرایط باید جهت مصرف تخم‌مرغ ملاحظاتی صورت پذیرد، اما به‌دلیل خواص ویژه و منحصربه‌فردی که در تخم‌مرغ وجود داشته و عدم مصرف آن می‌تواند کمبود موادی مثل کولین، لوتئین و گزانتین را به‌خصوص در این افراد به همراه داشته باشد، بنابراین نباید مصرف تخم‌مرغ را در هیچ گروه سنی حذف کرد، بلکه مقدار مصرف آن با نظر پزشک معالج تعدیل شود.

حتی در افراد دارای بیماری‌هایی همچون دیابت، فشار خون بالا و قلبی- عروقی مصرف تا حدود سه عدد در هفته نیز پیشنهاد می‌شود. البته در این‌صورت باید از خوردن غذاهای چرب و پُرنمک همراه تخم‌مرغ خودداری شده و روش پخت آن نیز بدون روغن باشد که نه‌تنها خطری نخواهد داشت، بلکه برای این گروه‌های خاص مفید نیز خواهد بود.

همچنین هرچند معمولاً پروتئین را به سفیده‌ تخم‌مرغ نسبت می‌دهند، اما هم سفیده و هم زرده‌ آن پروتئین دارند.

سفیده‌ تخم‌مرغ فقط کمی بیشتر از 50 درصد پروتئین تخم‌مرغ را داراست. به‌طور میانگین سفیده‌ تخم‌مرغ حدود چهار گرم پروتئین دارد، درحالی که زرده‌ آن از دو تا سه گرم پروتئین برخوردار بوده است.

زرده‌ تخم‌مرغ تقریباً 99 درصد از محتوای چربی یک تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهد و 55 کالری دارد، اما سفیده‌ آن فقط 17 کالری داراست. بنابراین افرادی که می‌خواهند کالری و چربی کمتری مصرف کنند، می‌توانند فقط سفیده‌ تخم‌مرغ را بخورند، اما وقتی شما فقط سفیده‌ تخم‌مرغ را می‌خورید، مواد مغذی موجود در زرده‌ آن را از دست می‌دهید.

      آیا زرده‌ تخم‌مرغ برایتان مضر است؟

زرده‌ تخم‌مرغ علاوه بر اینکه منبع اصلی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، چربی و کلسترول زیادی نیز دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود 63 درصد از کلسترول مورد نیاز روزانه‌ شما را تأمین می‌کند.

قبلاً توصیه می‌شد مصرف روزانه‌ کلسترول را محدود به کمتر از 300 میلی‌گرم کنید، اما تحقیقات جدید نشان داده که بیشتر افراد نیازی ندارند که نگران مصرف کلسترول غذایی‌ خود باشند. مطالعات انجام‌شده ارتباطی بین مصرف تخم‌مرغ و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم نیز نشان نداده‌اند.

مصرف تخم‌مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما کارشناسان توصیه می‌کنند در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

اگر دچار بیماری قلبی هستید و یا در معرض آن قرار دارید، برای میزان مجاز مصرف کلسترول روزانه‌ خود با پزشک مشورت کنید. تخم‌مرغ دست کم 13 ماده‌ مغذی دارد و منبع خوبی از پروتئین بوده و کربوهیدرات ندارد.

تخم‌مرغ به این دلیل که مواد مغذی متفاوت زیادی دارد، یک غذای بسیار مغذی محسوب می‌شود. تخم‌مرغ مانند محصولات لبنی می‌تواند منبع ارزان‌قیمتی از پروتئین باکیفیت باشد. بیشتر پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ است، اما زرده‌ آن نیز پروتئین دارد.

بدن‌سازها یا آن‌هایی که سعی دارند پروتئین کم‌چرب بسیاری دریافت کنند، مقدار زیادی تخم‌مرغ می‌خورند. خوردن تنها سفیده‌ تخم‌مرغ در مقایسه با خوردن تخم‌مرغ کامل، کم‌کالری‌تر بوده و پروتئین بیشتری دارد، اما زرده‌ آن حاوی مواد مغذی و معدنی بسیار مهمی است.

      مواد مغذی تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ متوسط 78 کالری، پنج گرم چربی، کمتر از یک گرم کربوهیدرات و 6 گرم پروتئین دارد و حدود 63 درصد از نیاز روزانه به کلسترول را تأمین کرده و 13 نوع ماده‌ مغذی و معدنی دارد. بیشتر ریزمغذی‌های تخم‌مرغ در زرده‌ آن موجود است؛ زرده‌ تخم‌مرغ تقریباً 250 میلی‌گرم کولین دارد که باعث می‌شود یکی از بهترین منابع این ماده‌ مغذی باشد.

کولین ویتامینی ضروری برای متابولیسم سلول‌ها، انتقال لیپیدها در سراسر بدن و ساختن فرارسان‌های عصبی است. میزان توصیه‌شده‌ مورد نیاز بدن به کولین برای خانم‌ها 425 میلی‌گرم و برای آقایان 550 میلی‌گرم در روز است؛ نیاز به کولین در دوران بارداری بیشتر می‌شود، چون برای رشد قوه‌ ادراک مغز ضروری است.

به‌دلیل اهمیت این ماده غذایی 17 مهرماه روز جهانی تخم‌مرغ نامیده شده است.